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FRAGEN ZUM
SCHLAF
Das ist eine der grossen Fragen, welche die Wissenschaft bisher noch nicht schlüssig beantworten kann. Und das, obwohl wir ein Drittel unseres Lebens in diesem Zustand verbringen. Jedenfalls ist Schlafmangel auf Dauer tödlich. Das zeigt ein grausames Experiment mit Ratten aus den 1980er-Jahren: Alle Tiere, die dauerhaft am Schlafen gehindert wurden, starben innerhalb von zwei bis drei Wochen. Schlaf ist unendlich komplex und erfüllt eine Vielzahl von Funktionen. Im Kern geht es aber wohl um diese Zwecke:
Die Regenerations-Hypothese besagt auch, dass der Schlaf benötigt wird, um das Gehirn zu reinigen. Lulu Xie und ihre Kollegen von der Universität Rochester in New York berichteten, dass im Schlaf der Platz zwischen den Gehirnzellen um 60 Prozent zunimmt. In der Folge steigt der Austausch zwischen zerebrospinaler und interstitieller Flüssigkeit stark an. Das Gehirn wird quasi gespült, wobei potenziell toxische Abfallprodukte wie β-Amyloid, die während der Wachphase entstehen, abtransportiert werden. Schlafstörungen könnten somit das Alzheimerrisiko erhöhen, vermuten die Wissenschaftler.
Ein gesunder Schlaf ist in vier bis sechs Schlafzyklen aufgeteilt, die je etwa 90 Minuten dauern. Innerhalb dieser Zyklen wechseln sich vier bis fünf verschiedene Schlafphasen ab. Dabei wird zwischen dem Non-REM-Schlaf (Einschlafphase, Leichtschlaf , Mitteltief- und Tiefschlaf) und dem REM-Schlaf (Traumphase) unterschieden. Die ersten Schlafzyklen sind durch lange Tiefschlafphasen und kurze REM-Phasen gekennzeichnet. Später kehrt sich dieses Verhältnis um, und die REM-Phasen werden länger. Hier die einzelnen Phasen im Überblick:
In der Einschlafphase sinkt der Organismus immer tiefer in die Entspannung. Diese Phase macht etwa 5 Prozent der Schlafdauer aus.
Während des Leichtschlafs sind die Muskeln entspannt, der Puls und die Atmung gleichmässig. Insgesamt befinden wir uns während rund der Hälfte der Nacht in dieser Phase.
Die Tiefschlafphase nimmt etwa 15 bis 25 Prozent der Schlafdauer in Anspruch. Sie ist sowohl physisch als auch psychisch die erholsamste und daher die wichtigste unserer Schlafphasen. In dieser Zeit fällt der Blutdruck, der Herzschlag und die Atmung verlangsamen sich, die Augen sind ruhig. Es ist die Phase, in der es auch zum Schlafwandeln oder zum Sprechen im Schlaf kommen kann. Werden wir aus dem Tiefschlaf gerissen, fühlen wir uns benommen und brauchen einen Moment, um uns zu orientieren. Der Tiefschlaf kann in zwei Phasen unterteilt werden, weshalb man oft von fünf statt vier Schlafphasen spricht. Konkret wird zwischen Phasen des mitteltiefen Schlafes und Phasen des sehr tiefen Schlafes unterschieden. Die einzelnen Tiefschlafphasen dauern jeweils etwa 10 bis 20 Minuten.
Der REM-Schlaf wird nach dem «Rapid-Eye-Movement» benannt – den schnellen Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern. In dieser Phase arbeitet das Gehirn aktiv und erholt sich. Die Muskulatur ist maximal entspannt. Träumen können wir zwar auch in anderen Phasen, doch die meisten und die intensivsten Träume finden hier statt. Vor dem Aufwachen hat man die meisten REM-Schlafphasen. Da wir leichter schlafen als während des Tiefschlafs, wachen wir trotz intensiver Träume in dieser Phase leicht auf. REM-Phasen machen bei Erwachsenen etwa 20 bis 25 Prozent des Schlafes aus. Ganz kleine Kinder haben hingegen beinahe nur REM-Schlafphasen. Diese helfen ihnen dabei, komplizierte Bewegungsabläufe wie zum Beispiel Krabbeln und später Laufen abzuspeichern.
Grundsätzlich gilt: Jeder Mensch hat einen ganz individuellen Schlafbedarf. Es gibt aber Referenzwerte: Die US-amerikanische National Health Foundation hat Richtlinien herausgegeben, die auch für Europa gelten sollen. Wichtig zu wissen ist: Nicht nur zu wenig Schlaf verschlechtert unsere Gesundheit, sondern auch zu viel.
Anders als von Pharmafirmen und Matratzenherstellern suggeriert, ist der achtstündige ununterbrochene Schlaf kein Naturgesetz. Nächtliches Aufwachen ist vielmehr ein ganz normales Phänomen und nicht krankhaft. Bis zu 10-mal pro Stunde erwachen wir für einige Sekunden, bis zu 23-mal pro Nacht sind wir länger als eine Minute wach – ohne etwas davon zu bemerken. Erst wenn die Wachphase länger als fünf Minuten anhält, wird der Mensch sich dessen bewusst. Dies passiert etwa ein- bis viermal pro Nacht. Wer noch häufiger fünf Minuten oder länger wach liegt, empfindet seinen Schlaf als gestört.
In diesen kurzen Phasen überprüfen wir, ob die Welt um uns herum noch in Ordnung ist und wir beruhigt weiterschlafen können. Dieser Sicherheitsmodus ist in der heutigen Zeit kaum mehr nötig. Und doch hält er sich hartnäckig – wohl seit der Steinzeit. Damals war Wachsamkeit unverzichtbar. Misstrauen und Ängste führten dazu, dass der Mensch überlebte.
Laut den Forschern um Daniel B. Forger von der University of Michigan wird die Einschlafzeit von gesellschaftlichen und kulturellen Gegebenheiten beeinflusst, die Aufwachzeit hingegen von der inneren Uhr. Vor allem das längere Aufbleiben werde vom sozialen Umfeld dirigiert.
Was weltweit aber gleich bleibt, ist das Problem von Schlafstörungen. Schlaflosigkeit zählt laut der WHO zu den grössten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts. Fast jeder dritte Schweizer leidet unter Schlafstörungen, bei 10 bis 20 Prozent ist es gar chronisch. Wir schlafen in der Schweiz 38 Minuten weniger als noch vor gut 30 Jahren, weil wir später ins Bett gehen. Dies hat eine repräsentative Befragung von Forschern der Universitäten Basel und Zürich ergeben. Unser Lebensstil ist mediterraner geworden. Fussballmatches beginnen erst um 21 Uhr, die Jungen gehen immer später in den Ausgang.
Die Anthropologen Charlie Nunn und David Samson von der Duke University sammelten physiologische Daten von 29 Affenarten die alle im Zoo lebten und sich dort sogar ihre Hirnströme mit Elektroden messen liessen. Aus all dem entwickelten die Forscher dann ein Modell, mit dem sie bei den meisten Arten recht genau die Schlafdauer voraussagen konnten – nur beim Menschen nicht: Würde er sich wie ein normaler Primat verhalten, müsste er dem Modell zufolge 9,5 Stunden pro Nacht schlafen. Tatsächlich sind es sechs bis acht Stunden. Schläft der Mensch gegen seine Natur?
So einfach ist es nicht. Denn der Mensch hat nicht nur die Dauer seines Schlafes verändert, sondern auch dessen Qualität. Er hat den Anteil des sogenannten REM-Schlafes auf Kosten des Non-REM-Schlafes gesteigert. Menschen verbringen rund 25 Prozent ihrer Schlafenszeit in dieser Phase des besonders lebhaften Träumens, nicht-menschliche Primaten eher um die fünf Prozent.
Jeder träumt jede Nacht. Auch jene, die sich nicht daran erinnern können. In ihrem Buch «Why We Dream» zitiert die amerikanische Wissenschaftsjournalistin Alice Robb zahlreiche Studien aus der modernen Traumforschung, die zeigen: Das nächtliche Kopfkino ist ein gnadenloser Spiegel unseres realen Lebens. In Träumen offenbaren sich Gefühle und Gedanken, die der wache Kopf nur erahnen kann und oft lieber ignoriert. Aber wozu das Ganze wirklich gut ist, darüber kann die Forschung bisher nur mutmassen. Einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass wir träumen, um heikle oder gar gefährliche Situationen erst einmal ganz ohne Risiko üben zu können. Andere denken, dass Träume vor allem eine Filterfunktion haben, da sie wichtige Informationen von belanglosen trennen.
Die meisten Träume sind weit weniger bizarr, als wir annehmen. Wir beschäftigen uns aber mehr mit den seltsamen, weil wir sie als intensiver empfinden. Die schönen sind für die Psyche oft belanglos und deshalb uninteressant. Gemäss Studien ist der Anteil von guten und bösen Träumen aber fast ausgeglichen, allerdings sind die guten weit weniger erforscht. Der Grund: Therapeutisch ergibt es mehr Sinn, auf die problembehafteten Beispiele zu fokussieren, die auf psychischen Stress hinweisen.
Forscherinnen der Universität Zürich konnten nachweisen, dass wir 76 Prozent der Hauptpersonen im Traum aus dem Wachleben kennen. Ausserdem verarbeiten wir in der Nacht oft reale Vorkommnisse des Tages, auch wenn wir sie auf den ersten Blick nicht als solche erkennen, weil sie in einem fremden Kontext auftreten. 68 Prozent der im Traum vorkommenden Menschen sowie die Hälfte der Gegenstände sind uns gemäss der Zürcher Studie am Vortag begegnet.
Zu den Traumklassikern gehört – natürlich – das Thema Sex. Zusammen mit Träumen vom freien Fall, vom Nacktsein in der Öffentlichkeit oder von der Erfahrung, etwas immer wieder vergeblich zu versuchen. Am allermeisten träumen Menschen weltweit aber von Verfolgungsjagden. Unabhängig von Alter, Nationalität, Geschlecht und Kultur. An zweiter Stelle folgt die Angst, Prüfungen nicht zu bestehen. Was in den Listen mit Top-Traumthemen nicht erwähnt wird, sind hingegen die vielen Träume, an die wir uns nicht erinnern können. Und die sind in der Regel weitaus banaler.
Der Schlafforscher Albrecht Vorster schreibt in seinem Buch «Warum wir schlafen», dass wir in den meisten Nächten von ganz alltäglichen Dingen träumen: von Erlebnissen mit Freunden, von Familienmitgliedern, dem Hund oder der Chefin. Dass viele Träumer das Gefühl hätten, dass ihre Träume bizarr seien, liege darin, dass wir die banalen Traumerlebnisse schlicht vergessen haben. Übrigens: Um die Häufigkeit von Träumen zu ermitteln, greifen Schlafforscher noch heute auf den von kanadischen Psychologen erweiterten Fragebogen aus den 1990er-Jahren zurück – den «Typical Dreams Questionnaire». Darin werden 55 Traumthemen behandelt. So entstehen riesige Datenbanken von Träumen, die weltweit miteinander verglichen werden können.
Viele Menschen behaupten, vor allem am frühen Morgen von skurrilen Träumen geplagt zu werden. Einbildung oder Wahrheit? Beim Einschlafen gleitet man vom Leichtschlaf in eine Tiefschlafphase. In diesem entspannten Zustand sind die Traumphasen eher kurz und abstrakt. Die nächste Phase wird REM-Schlaf genannt, wobei REM für «Rapid Eye Movements» steht. Die Augen bewegen sich in dieser Phase unter den geschlossenen Lidern sehr schnell – hier sollen die Träume am intensivsten sein. Im Morgengrauen wird der Schlaf leichter, weswegen sich die Schlafenden besser an das Geträumte erinnern können. Gegen Morgen werden diese REM-Phasen immer länger; der Schläfer empfindet sie nun als besonders intensiv. Die Wissenschaftlerin Josie Malinowski von der University of East London hat im Rahmen einer Studie diese zunehmende Intensität bestätigt. Ihr Fazit: Kurz vor dem Aufwachen würden die Traumgeschichten immer surrealer und emotionaler, und häufig fühle sich das Geträumte in dieser Phase besonders echt an.
Obwohl der tiefenpsychologischen Traumdeutung heute kein grosser Wert beigemessen wird, raten viele Therapeuten, ein Traumtagebuch zu führen. Glaubt man gewissen Überlieferungen, dann haben viele Künstler, Wissenschaftler und Schriftsteller ihre nächtlichen Abenteuer für sich und ihre Werke nutzen können. Der Schriftsteller Arthur Schnitzler führte seit seinem 13. Lebensjahr ein Traumtagebuch, in dem er säuberlich sowohl den Inhalt seiner Träume festhielt als auch den emotionalen Zustand, in dem er sich beim Träumen befand. Schnitzler war davon überzeugt, dass er dadurch einen besseren Zugang zu seinem Unterbewusstsein bekam, und dass ihm dies beim Schreiben half.
Wie festgehaltene Träume kreative Menschen beeinflussen, wurde schon oft beschrieben. So setzte der Maler Salvador Dalí seine Traumsequenzen in seinen fantastischen Bildern um. Aber auch die Regisseure Alfred Hitchcock, Ingmar Bergman, Carlos Saura oder Federico Fellini liessen sich von ihren inneren Traumwelten inspirieren. Paul McCartney soll die Melodie von «Yesterday» im Traum eingefallen sein. Er kritzelte die geträumten Noten jedoch nicht in ein Tagebuch, sondern stürzte sich sogleich ans Klavier, um die Melodie zu sichern.
Auf den ersten Blick ja – und zwar ziemlich klischeehaft: Männer träumen mehr von Sex, Kampf und Waffen, Frauen hingegen häufiger von Kleidern und expliziten Gefühlen. Typisch auch: Männer träumen gern von Männern. Zwei Drittel der Personen in ihren Träumen sind männlich, bei Frauen ist das Geschlechterverhältnis ausgeglichen. Festgefahrene Rollenbilder schwingen natürlich auch in Träumen mit.
Betrachtet man die Sache genauer, lassen sich die Unterschiede weitgehend mit dem Alltagsverhalten begründen. «Männer haben öfter am Tag sexuelle Fantasien, und sie masturbieren häufiger als Frauen», sagt der deutsche Psychologe Michael Schredl. Was nachts in unserem Hirn passiert, hängt weniger vom Geschlecht ab als vom tagsüber Erlebten. «Wir konnten zum Beispiel belegen, dass Frauen häufiger von Männern träumen, wenn sie mehr Zeit mit männlichen Arbeitskollegen oder Freunden verbringen», so Schredl. Er selbst habe seine Träume auf diese Frage hin während seiner Zeit als Psychologiestudent analysiert: «Knapp die Hälfte meines Traumpersonals war weiblich, weil ich täglich mehr Studentinnen als Studenten zu Gesicht bekam.»
Wer von Geburt an blind ist, erlebt Träume anders als sehende Menschen – genau so, wie sie oder er die Welt auch im Wachzustand anders wahrnimmt. Die geburtsblinde Zürcher Sozialarbeiterin Andrea Blaser beschreibt es mit diesen Worten: «Ich träume so, wie ich lebe. Alle meine Sinne sind wach. Ich rieche, höre, schmecke und taste. Als geburtsblinde Frau weiss ich nicht, wie Sehen funktioniert, weder im Wach- noch im Traumzustand. Deshalb ist in meinen Träumen der Sehsinn nicht aktiv. Die Träume sind dennoch so vielfältig, wie ich sie mir bei sehenden Personen vorstelle. Auch in meinen Träumen versuche ich, davonzueilen – mit einer Blindenhündin, einem Langstock oder am Ellbogen eines anderen Menschen. So, wie ich es gewohnt bin.»
Auch Blinde benötigen die Träume, um die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten oder sich auf bestimmte Situationen vorzubereiten. Je nachdem, wie intensiv die Träume waren, sind die Erinnerungen an sie mehr oder weniger vorhanden – genau gleich wie bei Menschen mit Augenlicht.
Manche Menschen können das tatsächlich – luzides Träumen nennt man dieses Talent. In Klarträumen, wie luzide Träume auch genannt werden, kann man die Handlung bewusst steuern oder sich Superkräfte zulegen – fliegen etwa. Was so magisch klingt, ist gar nicht mal so selten: Schätzungsweise mehr als die Hälfte aller Erwachsenen hat bereits wenigstens einmal im Leben einen Klartraum erlebt, wie britische Forscher herausfanden.
Doch wie lassen sich diese Träume herbeiführen? Gemäss australischen Forschern und ihrem Artikel im Fachblatt «Dreaming» ist eine Technik besonders effektiv: die «traum-induzierten luziden Träume» (DILDs). Bei DILDs wird dem Träumenden während eines «normalen» Traums mit einem Mal klar, dass er träumt, wodurch er die Kontrolle über das Geschehen übernehmen kann. Die Erkenntnis zu träumen, wird unter anderem über einen Realitätstest erreicht. Dieser beginnt im Wachzustand. Dabei stellt man sich mehrmals täglich die einfache Frage: Träume ich? Ist irgendetwas in meiner Umgebung ungereimt? Die Idee ist, dass man sich mithilfe dieser Routine die Frage irgendwann auch im Traum stellt – und sie bejaht, was dann einen Klartraum auslöst.
Im Internet findet sich eine ganze Reihe weiterer Anleitungen, wie man die Technik des luziden Träumens lernen kann, die heute auch wissenschaftlich anerkannt ist. Denn Forscher sind inzwischen überzeugt: Der Klartraum, einst als Hirngespinst abgetan, kann bei der Therapie von Albträumen helfen.
Wird die psychische und emotionale Belastung zu gross, kann unser Hirn Albträume produzieren, die teils sogar wiederkehren. Wie die Wissenschaftsjournalistin Alice Robb schreibt, haben rund zwei Drittel der Erwachsenen denselben meist negativen Traum mehrmals im Leben. Der Inhalt kann sehr individuell sein, es gibt aber auch kollektive Horrorszenarien: ins Bodenlose fallen, verfolgt werden, sich nicht bewegen können, zu spät kommen. Dahinter stecken meist Ängste, Stress oder verdrängte Probleme. «Hat man im Traum Angst und läuft vor der Gefahr weg, deutet das oft auf ein Vermeidungsverhalten im Alltag hin. Man will sich einem Problem nicht stellen, was unser träumendes Hirn dann in sehr prägnanten Bildern darstellt», so der Psychologe Michael Schredl.
Manche Albträume sind so intensiv, dass sie auch tagsüber nachhallen – etwa, wenn der Partner im Traum fremdgegangen ist. Gemäss einer US-Studie der Universität Maryland sind «virtuell» betrogene Frauen am nächsten Tag auf ihren Partner sauer, obwohl der Arme nichts verbrochen hat.
Medikamente gegen Albträume gibt es nicht. Man kann aber mit der sogenannten Imagery Rehearsal Therapy im Wachzustand trainieren, den Albtraum ins Positive zu kehren: Bei einem Sturz ins Bodenlose baut man zum Beispiel einen Fallschirm in den Pyjama ein, oder man benutzt die Arme als Flügel. Das neue Ende des Traums spielt man dann täglich während zehn Minuten zwei Wochen lang durch. Rund 70 Prozent der Betroffenen träumen danach besser.
Ja – und auch hier kommt wieder das luzide Träumen ins Spiel. Dieses kann gezielt zur Selbstoptimierung genutzt werden. An der Uni Bern befasst sich der Wissenschaftler Daniel Erlacher mit Klarträumen und deren Anwendung im Sport. Wer seine Träume steuern lernt, könne während des Schlafs bestimmte Bewegungsabläufe trainieren und so seine Leistung steigern. «Aus Studien wissen wir, dass sich zum Beispiel das Dartspielen am nächsten Tag verbessert, wenn man im Traum trainiert», sagt Erlacher. Üben im Schlaf habe ähnlich starke Effekte wie das reale Üben. Noch ist der Einsatz von Klarträumen kein Standard, aber manch ein Profisportler nutzt diese Möglichkeit bereits.
Wenn der Leidensdruck infolge eines Schlafproblems die Lebensbewältigung erschwert oder wenn eine Schlafstörung mit negativen gesundheitlichen Konsequenzen einhergeht, ist das ein medizinisch relevantes Problem. Als chronische Schlaflosigkeit oder Insomnie wird eine Einschlaf- oder Durchschlafstörung bezeichnet, die mindestens an drei Tagen der Woche während mindestens drei Monaten besteht.
Zwei Gründe können dazu führen: Viele von uns haben unter der Woche einen ziemlich regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus. Übers Wochenende verändert sich dieser meistens. Wir gehen Freitag- und Samstagnacht später ins Bett und schlafen dafür am Morgen länger. Darum sind wir am Sonntagabend weniger müde und schlafen schlechter ein. Aber auch Sorgen und Überlegungen, die die Arbeit betreffen, können dazu führen, dass man sich und seine Gedanken in der Nacht auf Montag hin und her wälzt.
Wer an Hypersomnie leidet, fühlt sich trotz ausreichendem und gutem Schlaf am Morgen nicht ausgeruht und muss tagsüber gegen das Einschlafen ankämpfen. Hier braucht es oft eine Nacht im Schlaflabor, um die Ursache zu finden. Das könnte zum Beispiel eine Schlafapnoe mit Atemaussetzern sein.
Ein weiteres Krankheitsbild ist die Narkolepsie. Bei einer Narkolepsie haben Betroffene das Gefühl, sie hätten drei oder vier Tage hintereinander nicht geschlafen. Laut Schätzungen ist nur einer von 2000 Menschen davon betroffen. Gemäss Matthew Walker, Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California in Berkeley, ist dieses ungeheure Schlafbedürfnis so problematisch, weil das unwiderstehliche Verlangen nach Schlaf zu allen möglichen Zeitpunkten im Alltag auftauchen kann. In medizinischer Hinsicht sei Narkolepsie eine neurologische Störung, was bedeutet, dass ihre Ursachen im zentralen Nervensystem liegen. Die Behandlungsmethoden für Narkoleptiker sind momentan noch dürftig.
Der Begriff Somnambulismus bezeichnet Störungen des Schlafs (somnus), die mit einer Form der Bewegung (ambulation) einhergehen. Somnambulismus hat verschiedene Erscheinungsformen wie das Schlafwandeln, das Sprechen und Essen im Schlaf, aber auch, dass man Sex im Schlaf hat oder im extremsten Fall: Totschlag im Schlaf. All dies passiert in den tiefsten Phasen des traumfreien Non-REM-Schlafs. Darum erinnert sich jemand, der unter Somnambulismus leidet, nicht an die Dinge, die er während dieser Schlafphase macht.
Weckt man beispielsweise einen Schlafwandler und fragt ihn, was er gerade erlebt habt, kann er keine Antwort geben. Die Ursache für diese Episoden sind wissenschaftlich nicht bis ins Letzte geklärt. Vermutet wird, dass ein unerwarteter Anstieg der Aktivität im Nervenzentrum während des Tiefschlafs ein Auslöser sein könnte, schreibt Dr. Matthew Walker, Direktor des Schlaflabors der University of California in Berkeley in «Das grosse Buch vom Schlaf». Betroffen vom Schlafwandeln sind vor allem Kinder. Bis zu 30 Prozent haben in ihrer Kindheit einmal ein Schlafwandel-Erlebnis. Die meisten Vorfälle von Somnambulismus seien, so Walker, harmlos. Behandelt werden sollte er nur, wenn das Umfeld den Eindruck habe, die Gesundheit würde unter diesen nächtlichen Episoden leiden.
Schlaflähmung – das tönt erschreckend und ist für Betroffene auch sehr unangenehm. Sie tritt in der Phase des Einschlafens oder noch häufiger während des Aufwachens auf. Plötzlich hat man das Gefühl, sich nicht mehr bewegen zu können und in seinem Körper gefangen zu sein. Dieses Lähmungsgefühl, das einige Sekunden oder gar Minuten dauern kann, betrifft das ganze Skelett ausser der Atmung und den Augenbewegungen. Das Gefühl, dass man seine Muskulatur nicht mehr steuern kann, löst oft Ängste oder gar Panik aus, ist aber ungefährlich. Häufig liegt bei der Schlaflähmung eine Narkolepsie vor, sprich, der Schlaf-Wach-Rhythmus ist gestört. Aber auch bei Menschen ohne Narkolepsie-Erkrankungen kann es zu Schlafparalysen kommen. Zum Beispiel bei einer vorhandenen Angsterkrankung oder bei zu viel Stress. Es gibt bis jetzt keine Therapie, die Schlaflähmungen verhindern kann. Ein geregelter Wach-Schlaf-Rhythmus kann allerdings vorsorglich helfen.
Sieben bis acht Stunden Schlaf, flauschige Träume, möglichst ohne aufzuwachen: Sieht so die einzig wahre Nachtruhe aus? Nein, sagen Forscher von der Duke University in Durham, die den Schlaf eines Naturvolks in Tansania beobachtet haben. Ihr Schlaf war längst nicht so störungsfrei wie der, den wir als natürlich erachten. Im Mittel gingen die Hadza – so der Name des Volkes – gegen 22 Uhr ins Bett und wachten gegen 7 Uhr auf. Ihr Schlafverhalten war allerdings ziemlich unterschiedlich und hatte sich innerhalb der Gruppe nicht synchronisiert. Während der gesamten Nachtzeit gab es nur wenige Episoden von gerade mal einer Minute Dauer, in der alle Mitglieder der Gruppe gleichzeitig schliefen. Einige schliefen zunächst tief und fest für ein paar Stunden, andere wachten schon bald nach dem Einschlafen wieder auf und verliessen sogar kurz ihr Lager. Manche legten sich früh hin, andere viel später.
Für die Forscher ist diese Beobachtung ein Grund zur Beruhigung: Wer nachts häufig aufwacht, muss dies aus ihrer Sicht nicht zwingend als Schlafstörung betrachten, sondern vielleicht auch als Überbleibsel aus einer früheren Phase unserer Evolution. Denn dieses Verhalten war früher durchaus von Vorteil: So konnten die Wachen Wache halten und die Schlafenden vor Raubtieren oder Überfällen schützen.
Auch scheinen Schlafstörungen kein modernes Phänomen zu sein. Das «British Medical Journal» schrieb schon 1894: «Die Hetzerei und Nervosität des modernen Lebens werden völlig zu Recht für das grosse Ausmass der Schlaflosigkeit verantwortlich gemacht.»
Wenn weder Schlafrituale, pflanzliche Medikamente noch die Änderung gewisser Lebensgewohnheiten den Schlaf zurückbringen, kann eine Hormonersatz-Therapie (HET) helfen. Patientinnen, die noch eine Gebärmutter besitzen, werden mit Östrogenen und Progesteron behandelt. Für Brustkrebspatientinnen ist die HET allerdings nicht möglich. Die Gabe sogenannt bioidentischer Hormone, exakte Kopien körpereigener Hormone, erfolgt nicht nur in Tablettenform, sondern auch als Pflaster oder Gel, weil diese Varianten als besser verträglich gelten. Eine HET soll Hitzewallungen um 75 Prozent verbessern.
Bis Anfang der 2000er-Jahre wurden Hormone quasi im Giesskannenprinzip an Frauen abgegeben. Doch dann kam es zu einer abrupten Kehrtwendung: Nach der Auswertung der breit angelegten, amerikanischen «Women’s Health Initiative» hiess es plötzlich, dass Frauen, die Hormone einnehmen, ein viel grösseres Risiko hätten, an Herz-Kreislauf Krankheiten, Thrombosen und Brustkrebs zu erkranken. Dadurch erlebte die ärztliche Hormonabgabe Anfang der 2000er-Jahre einen weltweiten Einbruch. Erst Jahre später wurde sie rehabilitiert: Mit einer weiteren gross angelegten Studie wurde bewiesen, dass die ehemaligen Probandinnen der ersten Studie zu alt waren und an verschiedenen Vorerkrankungen gelitten haben. Heute gilt bei der HET die Devise: So früh wie möglich und so wenig wie möglich.
Vor und während der Wechseljahre ändert sich vieles im Körper der Frau. Zu Beginn dieser Zeit fällt zuerst der Progesteronspiegel ab, danach sinkt auch der Östrogenspiegel. Da sich das Östrogen auch auf die Temperaturregulierung im Körper auswirkt, kann es zu nächtlichen Hitzewallungen und Schweissausbrüchen kommen. Durch den Mangel an Östrogen bildet der Körper weniger Melatonin, was das Einschlafen wiederum erschwert. Östrogene sind aber nicht nur für einen guten Schlaf wichtig, sie haben auch einen positiven Einfluss auf das psychische Befinden und beeinflussen die Gedächtnisfunktion und das Herz-Kreislauf-System.
Fühlen sich Frauen während der Wechseljahre tagsüber reizbar und gestresst, wirkt sich das auch auf den Schlaf aus. Doch nicht nur die hormonelle Umstellung, auch Veränderungen im Alltag einer Frau spielen eine Rolle, wenn der Schlaf schlechter wird. Geschätzt jede fünfte Frau erkrankt während dieser herausfordernden Lebensjahre an einer Depression oder einer Angststörung.
Rund ein Drittel aller Erwerbstätigen in der Schweiz leidet unter Schlafproblemen, das sind gegen 2 Millionen Menschen. Etwa 280’000 von ihnen können ohne Pillen nicht mehr schlafen. Und wer einmal eine Nacht wach gelegen hat, weiss, wie quälend es ist, schlafen zu wollen – aber nicht zu können.
Was also tun, wenn der Schlaf nicht kommen will?
Es gibt Schlaf-Apps, die einem mit «neuroakustischen Sounds» die Gehirnwellen so umprogrammieren, dass angeblich das Zeitgefühl ins Schweben gerät und man «auf Knopfdruck einschlafen» kann. Auf der Consumer Electronic Show, der Fachmesse für Unterhaltungselektronik in Las Vegas, wurden «schlaue Pyjamas» beworben, die ein «biokeramisches Gel» enthalten, das angeblich die «infrarote Wärmeemissionen des Körpers» regelt. Und so weiter. Die Beratungsfirma McKinsey schätzt jedenfalls, dass die Schlaf- und Gesundheitsindustrie jährlich 30 bis 40 Milliarden Dollar umsetzt. Zum Beispiel mit folgenden Hilfsmitteln:
Reicht eine Befragung oder eine eigene Beobachtung nicht aus, um die Gründe für eine Schlafstörung zu ermitteln, so kann ein Aufenthalt im Schlaflabor Klarheit schaffen. Mit den Daten, die in der Nacht erfasst werden, befasst sich Esther Werth. Die Somnologin leitet das klinische Schlaflabor der neurologischen Klinik am Universitätsspital Zürich. Viele Leute leiden unter Schlafstörungen. Und es werden tendenziell mehr – das ist ein persönlicher Eindruck, den Esther Werth bestätigt.
Wird der Schlaf zum Problem, kann eine Nacht im Schlaflabor helfen: Das sind zwei karge Räume, getrennt durch den Überwachungsraum. Mit Ausnahme der zwei Glubschaugen, der Kameras an der Decke, und dem Infrarotstrahler in der Ecke unterscheiden sie sich kaum von einem normalen Spitalzimmer. Die Räume lassen sich komplett abdunkeln, sind schallisoliert und klimatisiert. Keine äusseren Faktoren sollen den Schlaf stören. Die Patientinnen und Patienten werden verdrahtet. Ihre Hirnströme werden ebenso registriert wie ihre Augenbewegungen, die Muskelanspannung, die Atmung oder der Sauerstoffgehalt im Blut.
Anhand der Daten macht sich Esther Werth auf die Suche nach dem «kleinsten Fehler im Orchester», der die Harmonie stört. Sie scrollt sich durch die erfassten Werte, durch die Schlafphasen, und sucht Antworten auf die Fragen: Wie ist der Schlaf gestört? Wo ist er gestört? Was ist die Ursache? Wie relevant ist die Störung? Manchmal ist es verblüffend: Im Schlaflabor schlafen die Leute besser als zu Hause, trotz all der Kabel – das zeigen neben den erfassten Daten auch die persönlichen Gespräche nach dem Aufwachen. Eine mögliche, überraschende Ursache: Der Schlaf nimmt im Alltag zu viel Platz ein. Dann entsteht Stress, «weil man eben unbedingt und unbedingt gut schlafen muss».
Temesta, Seresta, Lexotanil, Dormicum oder Xanax: Das alles sind Namen von sogenannten Benzodiazepinen, die den grössten Anteil unter den Schlaf- und Beruhigungsmitteln ausmachen. Sie gehören zu den meistverschriebenen Medikamenten überhaupt, obwohl sie einige Tücken haben. Im Schnitt wird jeder Zehnte, der Benzodiazepine länger einnimmt, abhängig, schätzt Marc Vogel vom Zentrum für Abhängigkeitserkrankungen der Universitären Psychiatrischen Kliniken in Basel. Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören Müdigkeit, Schwindel, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen oder auch Verwirrtheit. Eine unterschätzte Nebenwirkung – zumindest bei älteren Menschen – ist zudem die erhöhte Sturzgefahr. Die muskelentspannende Wirkung von Benzodiazepinen kann zu einem unsicheren Gang und in der Folge zu Stürzen, Schürfwunden und Brüchen führen.
Grundsätzlich gilt, so Vogel: «Je länger die Einnahme und je höher die Dosis, desto eher ist mit unerwünschten Folgen zu rechnen.» Beim Absetzen der Medikamente kann sich zudem der Schlaf deutlich verschlechtern. Die Schlaflosigkeit kann kurzfristig schlimmer sein als zuvor. Neben Schlafstörungen können auch Unruhe und Angst auftreten. Häufig sind es genau solche Beschwerden, die mit den Mitteln eigentlich gelindert werden sollen. Die Entzugssymptome dauern meistens einige Tage. Eine vierwöchige Einnahme reicht bei diesen Medikamenten aus, um nach dem Absetzen Schlafstörungen zu verursachen. Je länger die Tabletten eingenommen wurden, desto ausgeprägter sind die Beschwerden, die sich dann auch über Wochen hinziehen können.
Für Menschen mit schweren Schlafstörungen – wenn die Probleme über einen längeren Zeitraum mehrmals pro Woche auftauchen und sich spürbar auf den Körper, die Psyche und das Gedächtnis auswirken – ist das Bett ein schrecklicher Ort. Da hilft weder frische Schlafzimmerluft noch Lavendelöl noch eine Tasse warmer Milch. Doch auch wenn chronische Schlafprobleme nicht von einem Tag auf den anderen verschwinden, lassen sie sich beheben: mit Geduld und Durchhaltewillen. Schlafprobleme werden wieder kleiner – und man schätzt den erholsamen Schlaf dann umso mehr.
Bei chronischen Schlafstörungen prüft der Arzt, ob eine körperliche oder seelische Krankheit dahinter steckt. Hat er solche Ursachen ausgeschlossen, diagnostiziert er eine primäre Insomnie - eine Schlaflosigkeit, die sich nicht auf eine andere Krankheit oder Störung zurückführen lässt. Es gibt kein Zaubermittel gegen chronische Schlafstörungen. Aber zwei Dritteln hilft eine Mischung aus Entspannungs-Übungen und Verhaltenstraining.
Hilft das alles nicht, so Esther Werth vom Schlaflabor des Zürcher Unispitals, kämen teilweise schlaffördernde Antidepressiva, eventuell auch Melatonin und «ganz, ganz selten» Schlafmittel zum Einsatz. Wenn möglich wird aber darauf verzichtet. Denn die klassischen Schlaf- und Beruhigungsmittel (Benzodiazepine) und auch die sogenannten Non-Benzodiazepine machen abhängig und sollten, wenn überhaupt, nur bei einer akuten Störung eingenommen werden.
Wer kennt das nicht: Man kann nicht einschlafen oder wacht plötzlich in der Nacht auf, und die Gedanken beginnen im Kopf zu kreisen: Der Streit mit dem Freund, das anstehende Gespräch mit der Chefin – was tagsüber noch lösbar schien, wirkt plötzlich so kompliziert, so erdrückend. Warum ist das so? «Epidemiologische Studien zeigen, dass nächtliche Sorgen weit verbreitet sind», sagt Joe Hättenschwiler vom Zentrum für Angst- und Depressionsbehandlung Zürich (ZADZ). Dafür gibt es unter anderem hormonelle Gründe: Am frühen Morgen zwischen 3 und 4 Uhr arbeitet der Körper auf Sparflamme – viele von uns befinden sich in tiefem Schlaf. Das Hormon Melatonin wird dann vom Körper vermehrt ausgeschüttet, wir sind im Ruhemodus und entspannt. Sind wir dann allerdings wach, sinke infolge erhöhter Melatoninkonzentration die Laune, sagt Hättenschwiler.
Eine andere Erklärung könnte sein, dass uns die Dunkelheit oder gar die Einsamkeit in den Nächten mehr zu schaffen macht. Während wir tagsüber aktiv sind, haben wir in schlaflosen Nächten Zeit zum Grübeln. Dauert der nächtliche Spuk länger als ein paar Minuten, sollte man ein gedämpftes Licht einschalten oder aufstehen. Auch die Tatsache, dass man in den meisten Fällen weiss, dass die Laune am Morgen wieder besser sein wird, könnte helfen.
Ja, auch wenn sie für den Einschlafenden manchmal störend oder irritierend sind. Die Ursache liegt darin, dass unser Gehirn beim Einschlafen zwischen entspanntem Wachsein und leichtem Schlaf hin und her pendelt. Diese Wechselwirkung betrifft auch unsere Muskeln, die in diesem Zustand eigentlich erschlafft sind, aber sich für kurze Zeit immer wieder mal unwillkürlich anspannen können. Dies führt zu jenen Zuckungen, die viele Menschen schon einmal gespürt haben. Zwei von fünf Erwachsenen erleben solche Zuckungen regelmässig, nicht vor, sondern während des Einschlafens. Es handelt sich sozusagen um ein letztes Aufbäumen, bevor die Muskeln ihre Nachtruhe antreten. Zusätzlich können auch Fallgefühle beim Einschlafen auftreten. Auch sie sind unbedenklich.
Schlafentzug gilt als eine mögliche Therapieform bei Depressionen, da er bei gewissen Patienten rasch und – zumindest kurzfristig betrachtet – mit wenig Nebenwirkungen die Stimmung aufhellt. Was dabei passiert, war lange schleierhaft. Beobachtungen zeigen, dass bei Depressionen häufig gewisse Hirnareale zur Regulierung von emotionalen Prozessen überaktiv und solche für rationale Leistungen gehemmt sind. Mehrere Studien kamen zudem zum Schluss, dass in einem bestimmten Knotenpunkt eine zu starke Verknüpfung diverser Hirnareale vorliegt, was als Ursache der emotionalen und kognitiven Fehlregulierung bei Depressionen betrachtet wird. Im Jahr 2013 konnten Forscher der Universitätsklinik Zürich zeigen, dass Schlafentzug diese Verknüpfung verringert. Laut den Forschern werden Hirnareale, die vor allem für emotionale Prozesse zuständig sind, durch den Schlafentzug eher ausgeschlossen, während Areale für die kognitive Kontrolle eher aktiviert würden. Eine Wachtherapie kann die Symptome von Depressiven also tatsächlich abschwächen. Der Nachteil: Der Effekt ist nur von kurzer Dauer und verpufft, sobald die Patienten wieder länger geschlafen haben.
Um den «Schlummertrunk» ranken sich viele Missverständnisse. Klar ist: ein, zwei Gläser Wein oder Bier können als Einschlafhilfe dienen – aber zu einem hohen Preis. Wer getrunken hat, wird müde, schläft rascher ein und ruht ein paar Stunden lang ungestört. Aber: Die Bettschwere verkehrt sich spätestens in der zweiten Nachthälfte in Unruhe. Etliche Studien haben gezeigt, dass Menschen nach Alkoholgenuss in der zweiten Nachthälfte häufiger aufwachen. Ursache ist, dass der Alkohol dann bis zu dem Level abgebaut ist, an dem er stimulierend wirkt. Gleichzeitig reduziert Alkohol – zumindest bei denen, die mehr als ein bis zwei Drinks intus haben – die REM-Schlafphasen. Dies sind die Nachtphasen, in denen Träume vorkommen. Ein Mangel an REM-Schlaf kann Konzentration, Gedächtnisleistungen und die motorischen Fähigkeiten negativ beeinflussen.
In höheren Dosen behindert Alkohol auch die Atmung: Er kann Nichtschnarcher in Schnarcher verwandeln. Schnarcher wiederum können Schlafapnoen entwickeln. Dies sind Atemaussetzer, die den Schlaf unruhiger und weniger erholsam machen. Hinzu kommt: Wer grössere Mengen trinkt, verstärkt zugleich seinen Harndrang und seinen Durst, da Alkohol dem Körper Wasser entzieht. Alles in allem verbessert Alkohol den Schlaf nicht – im Gegenteil.
Ein Schläfchen, das man tagsüber einlegt, sollte nicht länger als 20 Minuten dauern. Nur dann fühlt man sich nach dem Aufwachen ausgeruht und gut. Während dieser Zeitspanne befindet sich der Körper noch in einem Leichtschlaf. Wer länger schlummert, fühlt sich dagegen oft «verknittert» und schlaftrunken. Menschen, die mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, sollten laut Medizinern ganz darauf verzichten – es brächte ihren Schlafrhythmus zusätzlich durcheinander. Allen anderen kann ein Mittagsschlaf Energie für die zweite Tageshälfte geben. Und er kann die Muskeln entspannen und Stress lösen. Zumindest kurzfristig. Ein Nickerchen soll sich zudem positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. «Studien haben zeigen können, dass ein Powernap die Leistungsfähigkeit um bis zu 35 Prozent steigern kann», sagt der Schlafexperte Jürgen Zulley.
Da wir auf einem Planeten leben, der im 24-Stunden-Takt der Sonne mal die eine, mal die andere Seite zudreht, hat der Mensch eine innere Uhr entwickelt, die diesem Zeitrahmen folgt. Dieser Rhythmus von ungefähr 24 Stunden ist so stabil, dass ihn selbst Menschen beibehalten, die vollkommen von der Aussenwelt abgeschnitten sind, wie Versuche in Höhlen in Italien und bei Andechs in Oberbayern gezeigt haben. In dieser Taktung ist nicht vorgesehen, dass Erdbewohner sich rasend schnell über den Planeten bewegen. Während der Flieger in eine andere Zeitzone düst, bleibt der Rhythmus des Körpers buchstäblich auf der Strecke – und wir leiden an einem Jetlag.
Doch wo «befindet» sich dieser Taktgeber genau? Unsere innere Uhr sitzt nicht nur im Kopf, sondern in jeder einzelnen Körperzelle. Dirigiert wird sie von einer Art Zentraluhr im Gehirn, die sich im sogenannten suprachiasmatischen Kern befindet. Dieser liegt etwa zwei Fingerbreit hinter der Nasenwurzel, dort, wo sich die Sehnerven kreuzen. In einem ungefähren 24-Stunden-Rhythmus steuert die innere Uhr unter anderem Körpertemperatur, Hormonausschüttungen, Hungergefühl und Schmerzempfinden. Sie bestimmt, wann die beste Zeit zum Schlafen, Aufstehen, Lernen, Essen oder Sporttreiben ist und zu welchem Zeitpunkt wir unsere Medikamente einnehmen sollten. Pauschalempfehlungen machen dabei aber nur begrenzt Sinn, denn die innere Uhr wird wie die Körpergrösse oder die Augenfarbe von Genen bestimmt. Sie kann in verschiedenen Menschen sehr unterschiedlich ticken. Chronobiologen sprechen von «Lerchen», die selbst an freien Tagen früh aufstehen und früh ins Bett gehen, und von «Eulen», für die das Gegenteil gilt. Das Ganze ist aber ein Kontinuum, das sich zwischen diesen zwei Extremen bewegt.
Auf dem Bauch, in der Embryohaltung oder auf dem Rücken? Die meisten von uns haben ihre persönliche Lieblingsposition. Doch insbesondere Menschen, die mit Rückenschmerzen oder Verspannungen zu kämpfen haben, sollten sich überlegen, ob die bequemste auch die gesündeste Art zu liegen ist. Studien sind sich einig, die Bauchlage ist nicht zu empfehlen, das ist Gift für Nackenmuskulatur und Halswirbel. So wird der Bauch in die Matratze gedrückt und der Kopf verdreht. Durch die Verdrehung der Halswirbelsäule – meist auch noch immer auf die gleiche Seite – kommt es zu einer Fehlhaltung.
Ärzte empfehlen eine Seiten- oder Rückenlage. Wer den ganzen Tag sitzt, sollte bei der Seitenlage aber auf stark angewinkelte Beine verzichten. Sonst bleibt die Hüftbeuger-Muskulatur – genau wie auf dem Bürostuhl – auch nachts gebeugt, was zu einer Verkürzung des Muskels führen kann. Für viele Mediziner gilt deshalb das Schlafen auf dem Rücken als die gesündeste Variante – sofern man ein flaches Kissen verwendet und die Wirbelsäule gerade liegt. Sie wird jedoch nur von rund sieben Prozent aller Menschen eingenommen. Für den Rückenschläfer ist eine Matratze mittlerer Härte am geeignetsten, da zu harte oder zu weiche Matratzen die Wirbelsäule nicht in eine gerade Lage bewegen können.
Allerdings hat die Rückenposition nicht nur Vorteile, sondern kann bei einigen Menschen auch das Schnarchen verstärken. Die Schlafposition ist übrigens eine reine Gewohnheitssache. Jeder, der will und übt, kann sich umgewöhnen. Ausserdem können Sie die Schlafposition während der Nacht auch wechseln. Das entspannt den Körper und aktiviert die Muskulatur.
Schon nach kurzer Zeit kann Schlafmangel uns im Alltag stark einschränken. Der Psychologe Theo Wehner sagte es in einem Interview mit dem «Tages-Anzeiger» so: «Wer bereits eine Woche lang jede Nacht markant zu wenig schläft oder einmalig 24 Stunden am Stück wach bleibt, ist danach in gleichem Masse handicapiert wie ein Ausgeschlafener mit 1,0 Promille Alkohol im Blut.» Schlafentzug führt dazu, dass unsere Konzentration und Leistungsfähigkeit abnimmt und die Fehlerrate im Alltag steigt. Zudem verhalten sich Betroffene oft risikofreudiger, wie Forschende der Universität Zürich im Jahr 2017 in einer Studie zeigen konnten. Auch nimmt unethisches Verhalten zu bei Menschen, die unter Schlafmangel leiden. Der Ökonom Marco Hafner hat berechnet, dass Kurzschläfer pro Jahr fünf bis zehn Arbeitstage verlieren im Vergleich zu Menschen, die sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen – weil sie öfter krank werden und weniger leistungsfähig sind am Arbeitsplatz. Der Schaden für die Schweizer Volkswirtschaft beläuft sich gemäss Hafners Studie auf 5 bis 8 Milliarden Franken pro Jahr.
Doch nicht nur das: In «Das grosse Buch vom Schlaf» nennt der Neurowissenschaftler Matthew Walker den Schlaf das Fundament unserer Gesundheit. Der Schlaf kurbelt eine Reihe wichtiger Prozesse im Körper an. Schlafen wir regelmässig weniger als sechs Stunden, so führt das zu einer Schwächung aller physiologischen Systeme. Die möglichen Folgen: erhöhtes Diabetesrisiko, Herzschwäche, Übergewicht, Magen-Darm-Krankheiten, Depressionen, Stoffwechselstörungen und ein geschwächtes Immunsystem. Spanische Wissenschaftler konnten in einem Tierversuch sogar zeigen, dass Sauerstoffmangel beim Schlaf das Wachstum von Krebszellen fördert. Die Ergebnisse sind ein erstes Indiz, weitere Untersuchungen am Menschen stehen noch aus.
Dass Schlafmangel zu einem schwächeren Immunsystem führt, wodurch wir anfälliger für Viren und Bakterien werden, zeigt sich überdies schon ziemlich schnell: Michael Irwin von der University of California in Los Angeles konnte in einer Studie nachweisen, dass bereits eine kurze Zeitspanne mit zu wenig Schlaf die so wichtigen Immunzellen schwächen kann. Er untersuchte gesunde junge Männer, die nach einer Nacht mit nur vier Stunden Schlaf nur noch über 30 Prozent der sogenannten Killerzellen im Immunsystem verfügten. Kommt es häufig zu solch kurzen Nächten hintereinander, sinkt die körpereigene Abwehr in starkem Masse.
Schlafen wir regelmässig überdurchschnittlich lange, kann das unserem Körper langfristig schaden – so das Fazit mehrerer Studien. Gemäss Wissenschaftern aus Norwegen, die die Schlafdauer von fast 400’000 Erwachsenen ausgewertet haben, erhöhe bereits eine Schlafdauer von über acht Stunden das Risiko, eine Herzerkrankung zu erleiden. Die Wahrscheinlichkeit eines frühen Herztodes steige so für Langschläfer um 53 Prozent – verglichen mit der Gruppe, die zwischen sechs und acht Stunden schlief. Warum das so ist, konnte allerdings nicht belegt werden. Die Dauer einer optimalen Nachtruhe liege zwischen sieben und acht Stunden, so kommt eine andere Studie im Fachmagazin «Sleep» zum Schluss. Wer länger oder kürzer die Augen schliesse, müsse tagsüber auf einen Grossteil seiner Gehirnleistung verzichten. Generell gilt, dass sowohl Nachtaktive als auch Langschläfer fahriger sprechen und schlechtere Entscheidungen treffen. Fazit: Langschläfer sind so eingeschränkt wie Übermüdete.
Ärzte nennen das nächtliche Zähneknirschen Bruxismus. «Schätzungsweise 30 Prozent der Bevölkerung tun es, oft im Schlaf», sagt Dominik Ettlin, Leiter des Bereichs Kaufunktionsstörung am Zentrum für Zahnmedizin der Uni Zürich. Darunter sind mehrheitlich Frauen. Auch 14 bis 18 Prozent der Kinder und Jugendlichen knirschen mit den Zähnen. Anlass zur Panik ist das aber nicht: Die meisten Knirscher haben keine Beschwerden.
Die Ursachen sind vielfältig: Alltagsstress und unterdrückte Aggressionen könnten so verarbeitet werden, aber auch Angststörungen und Depressionen kommen infrage. Zurzeit wird wissenschaftlich erforscht, ob die Ursache für das Zähneknirschen im Gehirn zu suchen ist und inwiefern ein fehlerhaftes Zusammenspiel der Zähne des Ober- und Unterkiefers zu dieser unbewussten, nächtlichen Aktion beiträgt.
Zähneknirschen kann unangenehme Auswirkungen haben.Die Zähne leiden, denn beim nächtlichen Knirschen können extreme Kräfte auf die Zähne wirken, x-mal stärker als beim normalen Kauen. Das nützt den Zahnschmelz stark ab. Eine verspannte Kaumuskulatur und ausstrahlende Schmerzen bis in die Nacken-Kopf-Region können die Folgen sein. Knirschschienen schonen die Zähne. Um sich das Knirschen abzugewöhnen, raten Therapeuten zu Entspannungstechniken.
Wenn man sich abends ins Bett legt, entspannt der Körper. Normalerweise. Bei rund fünf Prozent der Bevölkerung ist das anders: Sobald sie sich ausruhen, spüren sie einen unnatürlichen Bewegungsdrang. Das Beschwerdebild, unter dem die Betroffenen leiden, nennt man Restless-Legs-Syndrom (RLS), auf Deutsch: rastlose Beine. Die Betroffenen leiden unter Missempfindungen in den Beinen und selten auch in den Armen. Diese sind neurologischer Art, treten stets in körperlicher Ruhe und vor allem in den Abend- und Nachtstunden auf. Zudem spüren Betroffene den bereits erwähnten Bewegungsdrang der Beine, der sich beim Sitzen oder Liegen verschlimmert. Am häufigsten wird RLS durch einen Eisenmangel ausgelöst, aber auch Nierenkrankheiten, Diabetes oder eine Schwangerschaft können das Syndrom hervorrufen.
Besteht der Verdacht auf das RLS, wird zuerst der Eisengehalt im Blut überprüft. Liegt ein Mangel vor, wird der Eisenspeicher des Patienten gefüllt. Dadurch können die RLS-Beschwerden gelindert werden. Liegt kein Eisenmangel vor und sind keine anderen Krankheiten für die Beschwerden verantwortlich, verabreichen die Ärzte häufig Dopaminagonisten. Das sind Substanzen, welche die Wirkung von Dopamin nachahmen. Neben den Medikamenten setzen die Betroffenen auf die unterschiedlichsten Methoden, um ihre Symptome etwas zu lindern. Einige Patienten spüren eine Verbesserung, wenn sie auf Alkohol, Nikotin, Kaffee und Schokolade verzichten. Andere schwören auf Massagen, Stretching und Treppensteigen vor dem Schlafen.Ganz heilbar ist die Krankheit aber bis heute nicht. «Kommt das Restless-Legs-Syndrom, dann bleibt es in der Regel auch», sagt der Neurologe Christian Baumann vom Universitätsspital Zürich. Dass jemand die Medikamente nach fünf Jahren wieder absetzen könne, sei leider unwahrscheinlich.
Wir gähnen, wenn wir müde sind, uns langweilen– oder angegähnt werden. Diese Auslöser sind hinreichend belegt. Doch welchen Zweck das weite Aufreissen des Mundes hat, ist noch nicht eindeutig geklärt. Sicher scheint nur eins: Eine Reaktion auf Sauerstoffmangel ist es – anders als häufig behauptet wird – nicht. Tatsache ist nur, dass wir Menschen und auch die meisten Wirbeltierarten gähnen.
In den 80er-Jahren war der amerikanische Psychologe Robert Provine der Erste, der zeigen konnte, dass Versuchspersonen eher von Gähnvideos zum Gähnen verleitet wurden als von Videos mit lachenden Menschen zum Lachen. Das Verhalten, so die Forscher, muss eine evolutionäre Wurzel haben – etwa als eine Frühform der Empathie. In der Folge wurden in weiteren Arbeiten Hinweise darauf gefunden, dass Gähnen auch bei Schimpansen, domestizierten Hunden, Ratten und möglicherweise sogar bei Wölfen und Affen ansteckend sein könnte. Seither gilt ansteckendes Gähnen sogar als ein Zeichen für Tierarten mit höherem Bewusstsein. Wer gähnt, so das neue Paradigma, verfügt über eine «Theory of Mind», die Fähigkeit also, sich in jemand anderen hineinzuversetzen.
Doch viele dieser Resultate sind anekdotisch oder liessen sich bisher in Experimenten nicht wiederholen. So ist immer noch unklar, was das kollektive Gähnen überhaupt bringt. Trägt es zum Zusammenhalt einer Gruppe bei, und wenn ja, wie? Hat es eine kommunikative Funktion, und wenn ja, was genau signalisiert es? Was genau löst das Gähnen aus, und welchen Effekt hat es? Da sind noch viele Elemente nicht schlüssig bewiesen.
Mit diesem Thema hat sich unter anderem die Münchner Schlafforscherin Dr. Barbara Knab auseinandergesetzt. Damit wir einschlafen können, sollte ihrer Meinung nach die Körpertemperatur um ein knappes Grad Celsius sinken. Um das zu erreichen, muss überschüssige Wärme auch über unsere Hände und Füsse aus dem Körperinneren weichen. Dieser Mechanismus funktioniert aber nicht bei eiskalten Füssen im Bett, so Knab. Die Blutgefässe sind dort zu eng, sodass zu wenig Blut ankommt, um die Wärme nach aussen abgeben zu können. Wer das Problem kennt, sollte vor dem Zu-Bett-Gehen etwas gegen die kalten Füsse tun. Ein warmes Fussbad, eine kurze Massage, ein Schaffell oder eine Wärmeflasche könnten helfen.
Was überraschen mag: In der Nacht läuft unser Körper auf Hochtouren. Schlaf ist eigentlich nur ein anderer Wachzustand. So verbraucht der Körper im Schlaf fast genauso viel Energie wie in Wachphasen. In der Antike nahm man an, dass Schlaf einfach der inaktive Zustand des Menschen ist. Mittlerweile wissen wir, dass Schlaf ein äusserst aktiver Prozess ist. Schlaf ist eine Art Bewusstseinszustand, bei dem manche unserer Sinne aber nur reduziert funktionieren. Man kann im Schlaf zum Beispiel hören und riechen, aber man ist sich dessen nicht bewusst.
Laut dem britischen Schlafcoach Nick Littlehales ist der stets proklamierte Achtstundenschlaf ein Märchen. Im Tagesverlauf des Menschen gebe es unterschiedliche Abschnitte, die natürlicherweise für Schlaf vorgesehen seien. Zudem dauere der durchschnittliche Schlafzyklus, in dem die verschiedenen Schlafphasen durchlaufen werden, gerade mal eineinhalb Stunden. In seinem Ratgeber «Sleep. Schlafen wie die Profis» plädiert Littlehales deshalb dafür, den Schlaf in Zyklen à 90 Minuten aufzuteilen. Er spricht dabei nicht mehr von Schlaf, sondern von mentalen und physischen Erholungsphasen, nicht mehr von Nickerchen, sondern von CRPs. Schläft man nach seiner sogenannten R90-Methode, zählt man nicht mehr die Schlafstunden pro Nacht, sondern die Zyklen, die man pro Woche geschlafen hat.
Wissenschaftlich geprüft ist die Methode nicht. Fest steht aber, dass sich einzelne Personen, die sich von Littlehales coachen liessen, nach der Umstellung fitter und leistungsstärker fühlten. Zu ihnen gehört auch Profifussballer Cristiano Ronaldo. Er schläft fünfmal pro Tag in Embryostellung im frisch bezogenen Bett. Dadurch umgehe er, so sein Argument, einem Leistungstief um die Mittagszeit. Littlehales selbst betont übrigens einen weiteren Vorteil seiner Methode: Die Schlafzyklen pro Woche zu zählen, nehme den Druck von der einzelnen Nacht. Es sei kein Problem, wenn man zwei Nächte in der Woche schlecht schlafe – solange man genügend CRPs einbaut.
Fast alle Lebewesen haben sich auf den Tag-Nacht-Rhythmus eingestellt. Blüten öffnen und schliessen sich nach der Tageszeit, vermutlich schon die ersten Einzeller reagierten auf den Sonnenstand. Heute glauben Biologen, dass zumindest alle Säugetiere, wahrscheinlich sogar alle Wirbeltiere schlafen – und das auf unterschiedlichste Weisen. Um die 20 Stunden am Tag schlafen Fledermäuse, nur ein bis zwei Stunden hingegen die Pottwale, und scheinen so die Hypothese zu bestätigen, dass grosse Tiere weniger Schlaf brauchen. Tiere schlafen zum Teil extrem lang:
| Koala | 15 bis 22 Stunden |
| Braune Fledermaus | 20 Stunden |
| Igel | 20 Stunden |
| Faultier | 17 bis 20 Stunden |
| Opossum | 19 Stunden |
| Löwe | 19 Stunden |
| Gürteltier | 19 Stunden |
| Katze | 16 Stunden |
| Lemur | 16 Stunden |
Wie Tiere schlafen, hängt von ihrer Grösse, Ernährung und der Gefahrenlage ab, wie Forscher der Universität Zürich in einer gross angelegten Analyse feststellten. Löwen haben kaum natürliche Feinde und können daher beruhigt den Grossteil des Tages verschlafen. Faultiere schlafen in Gefangenschaft bis zu 6,5 Stunden mehr als in der freien Natur, wo mehr Feinde lauern und die Nahrungsbeschaffung schwieriger ist. Koalas sind nachtaktiv und schlafen täglich 20 Stunden und mehr. Daneben bleiben rund 4 Stunden für Futtersuche. Auch Igel schlummern bis zu 20 Stunden. Womöglich brauchen die Kleinen so viel Ruhe, weil ihr Stoffwechsel schneller arbeitet und der Körper mehr Zeit benötigt, um sich von all den Herzschlägen, Atemzügen und Verdauungsvorgängen zu erholen.
Die seltsamsten Verhaltensweisen beim Schlafen in der Tierwelt
Eine Daumenregel besagt: Mit steigender Körpergrösse sinkt das Schlafbedürfnis. Viele der Kurzschläfer unter den Tieren schlafen in kurzen Phasen oft im Stehen. Zu den Tieren mit dem kürzesten Schlaf zählen etwa:
| Okapi | 5 Minuten |
| Giraffe | 1 bis 2 Stunden |
| Elefant | 2 bis 3 Stunden |
| Wespe | 2 bis 3 Stunden |
| Pferd | 2 bis 5 Stunden |
| Kuh | 4 Stunden |
| Ameise | 4 bis 5 Stunden |
| Ameisenköniging | 9 Stunden |
Durchschlafen, ungestört? Diesen Genuss kennen Elefanten nicht. Im Schnitt schlafen sie gerade einmal zwei Stunden pro Nacht – zerbröselt in zahlreiche, oft nur wenige Minuten andauernde Einheiten. Die Schlafgewohnheiten im Tierreich sind vielfältig. Ob zwei oder zwanzig Stunden, ob im Stehen, in einem gemütlichen Nest liegend oder kopfüber von der Decke baumelnd, während des Fluges oder unter Wasser, mit offenen oder mit geschlossenen Augen: Zur Ruhe kommen kann man auf viele verschiedene Arten. Doch nicht nur für Menschen gilt: Üppig bemessene Ruhephasen sind ein Luxus. Viele Tiere können sich Schlaf nur leisten, wenn gerade nichts Dringenderes ansteht. Wer wie ein Afrikanischer Elefant mehrere Tonnen wiegt und von Grünzeug satt werden will, den beschäftigt allein das Fressen die meiste Zeit des Tages. Das gilt auch für Giraffen, die sich als Wiederkäuer ihrer Nahrung besonders zeitintensiv widmen. Gleichzeitig müssen die Pflanzenfresser stets fürchten, selbst zum Futter von Raubtieren zu werden.
Vor allem Fluchttiere müssen mit kurzen Schlafzeiten vorliebnehmen. Sie bleiben stets in Alarmbereitschaft und schlafen auch stehend. Das Okapi kommt mit einer Schlafdosis von nur fünf Minuten pro Tag aus. Dabei fällt die Waldgiraffe rund zehnmal in den Tiefschlaf, diese Phasen dauern aber lediglich 30 Sekunden. Daneben verbringt das Okapi bis zu sechs Stunden auf seinem Nachtlager mit Dösen.
Fliegen, Libellen, Krebse, Schlangen und Fische besitzen keine beweglichen Augenlider und schlafen daher mit offenen Augen. Russische Schlafforscher entdeckten, dass Delfine jeweils nur mit einer Hirnhälfte schlafen und stets ein Auge geöffnet halten. Der sogenannte Halbhirnschlaf wechselt nach ein bis zwei Stunden die Seite, und die ausgeruhte Hirnhälfte wird wieder aktiviert. Dabei schwimmen die Meeressäuger ganz normal im Wasser und können auch regelmässig zum Luftholen an die Wasseroberfläche aufsteigen.
Während Roger Federer nach eigenen Angaben oft elf Stunden schläft, kommen andere scheinbar mit viel weniger aus. Margaret Thatcher sollen fünf Stunden Schlaf gereicht haben, Apple-Chef Tim Cook hat sich bereits öfter als notorischer Wenigschläfer geoutet, und der Uhren-Manager Jean-Claude Biver gibt an, um 4 Uhr morgens mit der Arbeit zu beginnen, um zwei Stunden Vorsprung auf die Konkurrenz zu haben. Kann ein Mensch wirklich so wenig schlafen, ohne im Alltag regelmässig durchzudrehen? Tatsächlich gibt es genetisch bedingt Kurzschläfer, die schon nach fünf Stunden Schlaf wieder fit sind und sich gut konzentrieren können.
Für die meisten Menschen gilt das aber nicht. Für sie hat zu wenig Nachtruhe weitreichende Folgen. Der Arbeitspsychologe Theo Wehner sagt es so: Wer eine Woche lang jede Nacht markant zu wenig schlafe oder einmalig 24 Stunden am Stück wach bleibe, sei danach in gleichem Masse eingeschränkt wie ein Ausgeschlafener mit 1,0 Promille Alkohol im Blut.
Auch mehrere Studien bestätigen diese Erkenntnis. Kanadische Wissenschaftler haben 2018 das Schlafverhalten von über 10’000 Personen untersucht. Die Teilnehmer wurden nach ihrer individuellen Schlafzeit befragt. Anschliessend mussten sie sich einem umfangreichen Onlinetest unterziehen. Überprüft wurden unter anderem logisches Denken, die Erinnerungskraft und verbale Fähigkeiten. Es zeigte sich, dass Übermüdete (und auch Langschläfer!) fahriger sprechen und schlechtere Entscheidungen treffen.
Der Brite Tony Wright blieb im Jahr 2007 266 Stunden wach, also etwas über elf Tage. Offizieller Weltrekordhalter im Nicht-Schlafen ist dennoch nach wie vor der Amerikaner Randy Gardner, der bereits im Jahr 1965 anlässlich einer Wissenschaftsveranstaltung während 264 Stunden (also elf volle Tage) auf Schlaf verzichtete und es so ins «Guinnessbuch der Rekorde» schaffte. Diesen Platz macht ihm niemand streitig: Guinness berücksichtigt seit einigen Jahren keine Versuche mehr, den Weltrekord im Nicht-Schlafen zu brechen. Zu gefährlich und gesundheitsschädigend seien diese Experimente – auch laut unbestreitbaren wissenschaftlichen Beweisen.
Trotzdem sind Wright und Gardner nicht allein: Viele weitere Personen blieben im Rahmen diverser Versuche bis zu zehn Tage wach. Interessant ist dabei, dass keine dieser Personen anschliessend von ernsthaften medizinischen oder neurologischen Problemen berichtete. Allerdings hatten alle nach einigen Tagen mit Konzentrations- und Wahrnehmungsschwächen zu kämpfen, die aber nach ein, zwei erholsamen Nächten wieder verschwanden.
Selten gehen bei einem Thema die Meinungen so auseinander wie bei dieser Frage. Menschen schlafen bei Helligkeit schlechter, das ist bekannt. Aber hat das etwas mit den mystischen Kräften des Vollmonds zu tun? Es gibt tatsächlich eine Studie, die diese These stützt: 2013 hat ein Team der Universität Basel und der Universitären Psychiatrischen Kliniken (UPK) Basel Daten von 33 Personen untersucht, die eine Woche lang im Schlaflabor gewohnt hatten. Laut Christian Cajochen und seinem Team haben die Probanden während der Vollmondphasen schlechter geträumt. Die Probanden brauchten zudem länger, um einzuschlafen, und die Schlafdauer verringerte sich um rund 20 Minuten. Die Studie stiess bei vielen Menschen, die vom Einfluss des Vollmondes auf ihren Schlaf überzeugt sind, auf grosses Interesse. Kollegen der Forscher reagierten aufgrund der kleinen Datenmenge jedoch mit Skepsis.
Naturwissenschaftler wie der Astrophysiker Ben Moore sind weiterhin davon überzeugt, dass der Vollmond unsere Nachtruhe nicht beeinflusst. Laut Moore besagen alle Resultate neuerer, breiter angelegter Studien, dass es keine Korrelation zwischen unserem Schlaf und den Mondphasen gebe. Und Martin Dresler vom Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München, sagt: «Wenn es einen Effekt gibt, dann ist er sehr klein oder betrifft nur ganz wenige Menschen.»
Warum sich manche Menschen dennoch vom Nachtgestirn stören lassen, lässt sich also (noch) nicht wissenschaftlich erklären. Zwar leuchtet der Nachthimmel bei Vollmond 250-mal stärker als ohne Mond, doch schlafen wir in der Regel in verdunkelten Räumen. Auch die Anziehung des Mondes fällt als Erklärung weg. Dessen Gravitation vermag zwar grosse Massen wie die Ozeane zu beeinflussen, beim Menschen sind die Auswirkungen jedoch viel geringer. Infrage kommen deshalb einzig sogenannte zirkalunare Rhythmen im Körper. Bei Würmern, Fischen und Korallen kennt man solche innere Monduhren, die deren Verhalten steuern. Bei höheren Tieren wurde dies bisher jedoch noch nie beobachtet.
Spätestens seit den Veröffentlichungen des Historikers Roger Ekirch von der Virginia Tech University – ein erster Aufsatz erschien 2001 – weiss man, dass der heute in Mitteleuropa übliche Schlaf in einem Block nur ein Modell der Nachtruhe ist. Ekirch hatte Hunderte Quellen aus vorindustrieller Zeit zwischen 1500 und 1750 erschlossen und festgestellt, dass die Europäer damals meist in zwei Phasen schliefen, unterbrochen von einer ein- bis zweistündigen Pause, die für alles Mögliche genutzt wurde: Essen und Plaudern, Gebete und Sex. Oder sie statteten mitten in der Nacht den Nachbarn einen kurzen Besuch ab, um sich danach wieder zurückzuziehen und weiterzuschlafen. Erst die Gaslampen und die Glühbirnen hätten diese Praxis beendet, die Menschen gingen dadurch nicht mehr so früh ins Bett. Zudem: In der präindustriellen Ära galt die Nacht als Satans Spielzeit. Gute Leute, so der Glaube, seien nachts müde von der verrichteten Arbeit und blieben daher in ihren Betten. Über die Jahrhunderte entwickelte sich so der heute übliche Tagesablauf, der seine Plausibilität nicht zuletzt seinem zahlenmystischen Charme verdankt: 8-8-8. Je acht Stunden Arbeit, Freizeit, Schlaf.
Das biphasische Muster wurde in vielen indigenen, präelektrischen Gesellschaften gefunden. Dennoch bleibt fraglich, ob Roger Ekirch das Ur-Schlafmuster gefunden hat. So gibt es mittlerweile auch ethnologische Studien über präindustrielle Völker, die ähnlich wie Mitteleuropäer knapp sechs bis sieben Stunden in einem Block schlafen
Nein, weniger Schlaf als junge Menschen brauchen alte nicht. Laut der US-amerikanischen National Health Foundation schlafen Babys pro Nacht zwischen 14 und 17 Stunden, Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden und über 65-Jährige zwischen sieben und acht Stunden. Wenn Menschen älter werden, wandelt sich ihr Schlafmuster in vielfältiger Weise. Erstaunlich konstant aber bleibt dabei das Schlafbedürfnis. Klar ist: Während die REM-Phasen (Traumschlaf) etwa gleich lang bleiben, werden die Tiefschlafphasen bei Senioren tendenziell kürzer und die Leichtschlafphasen länger. Dies führt dazu, dass nur noch wenige alte Menschen acht Stunden am Stück schlafen können und in der Nacht öfter aufwachen.
Der Begriff «senile Bettflucht» kommt übrigens auch nicht von ungefähr. Hier geht es aber weniger um die Schlafdauer, sondern um den Zeitpunkt des Zu-Bett-Gehens. Da die meisten älteren und alten Menschen früher Schlafen gehen als junge Leute, stehen sie häufig auch früher auf. Dazu kommen noch Probleme wie erhöhter Harndrang. Der Nachtschlaf verkürzt sich also – dafür haben die meisten Senioren aber tagsüber Zeit, ein Nickerchen zu machen.
Bis vor wenigen Jahren galt bei vielen erfolgreichen, vor allem männlichen Managern aus Politik und Wirtschaft die Devise: Mache die Nacht zum Tag und lobe dich am besten öffentlich, mit wie wenig Schlaf du auskommst. Die Wissenschaft hat jedoch schon längst erkannt, dass ein länger andauernder Schlafmangel weder kreativ noch leistungsfähig macht, sondern krank und in manchen Fällen sogar depressiv. Es braucht den regelmässigen Rückzug und die Erholung, um bei Kräften zu bleiben.
Allgemein zeichnet sich ein Wandel ab: Bereits im Jahr 2014 zeigte das Gottlieb-Duttweiler-Institut in der Studie «Die Zukunft des Schlafens» auf, dass der Schlaf in der Welt von morgen einen viel grösseren Stellenwert geniessen und sich vermehrt vom Grundbedürfnis zum Lifestyle-Thema entwickeln dürfte.
Das ist wohl ein Mythos, den es nur im deutschsprachigen Raum gibt. Im Englischen und Französischen gibt es nicht einmal einen Begriff dafür. Interessanterweise gibt es keine einzige wissenschaftliche Publikation zum Thema. In der Welt der reinen Wissenschaft lautet die Antwort daher klar: Nein, es gibt keine Frühjahrsmüdigkeit.
Und doch ist mit dem Wechsel der Jahreszeiten auffallend vielen Menschen zum Gähnen zumute: Laut Umfragen leiden 50 bis 70 Prozent der Bevölkerung zwischen Mitte März und Mitte April unter einer erhöhten Müdigkeit. Obwohl das Phänomen nur schwer fassbar ist, verwundert es den Neurologen und Schlafmediziner Philipp Valko vom Universitätsspital Zürich kaum.
Während des Übergangs vom Winter zum Frühling passiere schliesslich «einiges» im Körper:
Wer an der Frühjahrsmüdigkeit oder an einem Mini-«Jetlag» durch die Zeitumstellung leidet, sollte vor allem raus an die frische Luft. Licht kurbelt die Produktion von Serotonin und Vitamin D an und stoppt tagsüber die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Experten raten zudem zu viel Bewegung, genügend Schlaf, vitamin- und proteinreicher Ernährung und ausreichend Flüssigkeit – am besten Wasser.
Ja. Schichtarbeiter und Menschen mit chronischem Schlafmangel haben ein erhöhtes Risiko, dick zu werden, eine Adipositas oder einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Auch eine Diät zeigt weniger Erfolg, wenn zu wenig geschlafen wird.
Die Ärztin Eve Van Cauter von der University of Chicago hat in den letzten dreissig Jahren die Verbindung zwischen Schlaf und Appetit erforscht. Für eine Studienreihe, die auf fünf Tage angelegt war, wurden gesunde, schlanke Probanden in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe durfte achteinhalb Stunden schlafen, während sich die zweite Gruppe mit vier bis fünf Stunden begnügen musste. Beide Gruppen bekamen das Gleiche zu essen und betätigten sich körperlich im gleichen Masse. Bei allen Probanden wurden täglich die beiden Hormone Leptin und Ghrelin gemessen. Ersteres sorgt für die Sättigung im Körper, während Ghrelin unseren Hunger auslöst. Bei den Probanden, die zu wenig geschlafen hatten, sank die Konzentration des Sättigungshormons Leptin, während das den Hunger auslösende Hormon Ghrelin anstieg. Fazit: Je weniger wir schlafen, desto hungriger werden wir. Ein übermüdeter Mensch isst also tendenziell mehr, als ihm guttun würde – was sich auch in seinem Gewicht zeigen kann.
Es gibt tatsächlich Studien, die solche Unterschiede aufzeigen. Zum Beispiel schlafen Frauen im Schnitt länger als Männer, wenn man sie lässt. Sie leiden zudem öfter unter Schlafstörungen als Männer. Wieso das so ist, weiss man nicht genau. Die Unterschiede können sowohl psychologische, gesundheitliche als auch soziologische Ursachen haben. Für einen guten Schlaf müssen wir entspannt sein – emotional wie körperlich. Gerade Frauen können aber tendenziell weniger gut abschalten und Sorgen verdrängen.
Zudem gibt es im Leben vieler Frauen zwei Phasen, die Schlafprobleme begünstigen: die Geburt eines Kindes und die Wechseljahre. Mütter leiden nach der Geburt in der Regel häufiger an Schlafstörungen als Väter. Dies liegt gemäss der Psychologin Sakari Lemola daran, dass sie nach wie vor häufiger die primären Bezugspersonen sind. Im Schnitt schlafen Frauen in den ersten drei Monaten nach der Geburt ihres Babys eine Stunde weniger als davor. Bei den Vätern sind es 15 Minuten weniger. Ein weiterer Grund für die Schlaflosigkeit von Frauen könnte aber auch der Geräuschpegel ihrer schlafenden Partner sein: Die meisten Männer schnarchen.
Ja. Jedenfalls, wenn es nach Wissenschaftlern aus Stockholm geht. Forscher des Karolinska-Instituts in Stockholm führten 2010 ein Experiment zum
Thema «Schönheitsschlaf» durch. 23 Teilnehmer im Alter von 18 bis 31 Jahren wurden fotografiert – einmal nach normalem Schlaf und einmal, ohne davor geschlafen zu haben. 65 neutrale Beobachter mussten die Fotos nach der Attraktivität der Abgebildeten und nach dem Gesundheitszustand einordnen. Das Resultat war eindeutig: Alle Probanden, die wenig geschlafen hatten, wurden als «müder, weniger gesund und deutlich weniger attraktiv» beurteilt.
2017 wiederholte die Psychologin Tina Sundelin von der Universität Stockholm das Experiment mit einem etwas angepassten Setting. Für ihre Studie liess sie 25 gesunde Frauen und Männer zwischen 18 und 47 Jahren mit den gleichen Lichtverhältnissen fotografieren. Die einen kamen ausgeschlafen ans Shooting, die anderen waren bereits seit zwei Tagen wach. Die Fotos wurden von 122 Beobachtern, die nichts über das Ziel des Experiments wussten, bewertet. Sie alle mussten angeben, mit welcher oder welchem der Teilnehmenden sie gerne etwas unternehmen würden. Zudem mussten sie die Attraktivität, die Gesundheit, die Schläfrigkeit und die Vertrauenswürdigkeit der Probandinnen und Probanden bewerten. Das Ergebnis: Die Beobachter wollten sich eher mit den Ausgeschlafenen treffen und austauschen. Darüber hinaus wurden die Unausgeschlafenen als weniger attraktiv, weniger gesund und schläfriger wahrgenommen. Immerhin müssen sich Kurzschläfer keine Gedanken bezüglich ihrer Vertrauenswürdigkeit machen: Hier gab es keinen Unterschied.
Wie schön wäre es, wenn wir uns während der Ferien oder vor einer strengen Woche einige Energiereserven «anschlafen» könnten. Doch Schlafforscher sind sich einig: Vorschlafen bringt nichts. Da die meisten Menschen tagsüber oder am frühen Abend versuchen, in kurzen Phasen auf Vorrat zu schlafen, fehlt meist der Tiefschlaf, der für die Erholung wichtig ist. Und auch wenn der Schlaf erholsam sein sollte: Der Körper kann diese vorgängige Erholung nicht abspeichern und zu einem beliebigen späteren Zeitpunkt nutzen. Der Biologe Till Roenneberg zeichnete in einem Interview mit der «Süddeutschen Zeitung» ein eingängiges Bild: Schlaf ist wie ein Kreditkonto, auf dem man kein Guthaben anhäufen kann. Man kann es entweder auf null setzen, indem man ausreichend schläft, oder neue Schulden anhäufen, indem man zu wenig schläft.
Schlafmangel kann auf Dauer krank machen. Wer allerdings wochentags zu wenig schläft, kann das Defizit am Wochenende ausgleichen – ohne dass die Gesundheit leidet, berichtet ein internationales Team von Schlafforschern im «Journal of Sleep Research». «Wenn man am Wochenende nachschläft, muss man nicht jeden Tag auf die gesunden 7 bis 7,5 Stunden kommen, was auch oft für Arbeitnehmer unrealistisch ist in den heutigen Zeiten», bestätigt der Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité, Ingo Fietze.
Aber: Man kann nie allen Schlaf nachholen. Schläft man unter der Woche ganze zehn Stunden zu wenig, so kann man am Wochenende nicht zehn Stunden länger schlafen. Man könne ja auch nicht die Völlerei einer Woche mit einem Diättag am Wochenende ausgleichen, schreibt der Psychologe Albrecht Vorster in seinem Buch «Warum wir schlafen». Die Sache hat auch noch einen weiteren Haken: Wer am Wochenende lange schläft, bringt seine innere Uhr durcheinander, da er zu anderen Zeiten Licht ausgesetzt ist, als er sich das gewohnt ist. Die Folge kann ein Mini-Jetlag am Montag sein.
Zuerst umgekehrt: Ungesund ist ein Pyjama mit Sicherheit nicht, zumindest, solange es uns beim Einschlafen nicht stört. Nackt schlafen könnte sich aber positiv auf das Beziehungsleben auswirken. Denn je mehr Hautkontakt wir mit unserem Partner haben, desto mehr des Kuschelhormons Oxytocin scheidet der Körper aus.
Doch nicht nur in der Partnerschaft hat das Nacktschlafen Vorteile: Man soll hüllenlos tatsächlich auch länger jung bleiben. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie aus dem Jahr 2014 im Fachblatt «Sleep». Demnach wird durch die Vermeidung eines Wärmestaus unter der Bettdecke die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert, sowie von Wachstums- und Anti-Aging-Hormonen angeregt. Eine US-Studie, die im «Journal of Diabetes» veröffentlicht wurde, hat zudem herausgefunden, dass kühle Temperaturen im Schlafzimmer helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Das ist ein Mythos, der wissenschaftlich nie bestätigt werden konnte. Ob wir vor oder nach Mitternacht schlafen, spielt keine Rolle. Entscheidend sind viel eher die Tiefe, die Qualität und der Rhythmus des Schlafens. Besonders wertvoll ist der Tiefschlaf, weil sich hier der Körper am besten erholt, und unser Immunsystem gestärkt wird. In den Phasen des Tiefschlafs ist der Körper regungslos, die Muskeln sind entspannt und die Augen ruhig. In den ersten zwei bis vier Stunden nach dem Einschlafen schläft man besonders tief. Wer entsprechend früh ins Bett geht, erlebt diese Phase also noch vor Mitternacht. In der zweiten Schlafhälfte ist der Körper dagegen häufiger in einem Zustand, der dem Wachsein ähnelt. Das Gehirn ist aktiv, Herzfrequenz und Atmung nehmen zu, der Blutdruck steigt, die Augenlider flackern. An Träume aus dieser Schlafphase können wir uns besonders häufig erinnern.
Abendtypen leben ungesünder als Morgenmenschen. Dies wisse man aus verschiedenen Studien, sagt Christian Cajochen, Leiter des Zentrums für Chronobiologie an den Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel. «Ihr Zigarettenkonsum ist höher, ihr Koffeinkonsum ist höher, sie leiden öfter an Depressionen, und sie haben auch ein höheres Risiko für Fettleibigkeit als Morgenmenschen.»
Das alles führt dazu, dass Nachtmenschen möglicherweise auch eine kürzere Lebenserwartung haben. Dies zumindest legt eine 2018 publizierte Studie nahe. Demnach hatten Personen, die sich als «eindeutige Nachtmenschen» respektive «Eulen» bezeichneten, ein um zehn Prozent höheres Risiko, innerhalb der Studiendauer von 6,5 Jahren zu sterben, als «eindeutige Morgenmenschen», sogenannte «Lerchen». Die Studie bestätigte auch, dass eindeutige Eulen ein höheres Risiko für diverse Erkrankungen haben: von Diabetes über Herz-Kreislauf-, Magen-Darm- und Atemwegs-Erkrankungen, neurologischen Problemen, Hormonstörungen, bis hin zu psychischen Leiden. Letztere traten bei Eulen fast doppelt so häufig auf wie bei Lerchen, Diabetes, ein anderes Beispiel, um 30 Prozent häufiger.
Das Leben als Eule hat allerdings nicht nur Nachteile. So gibt es Studien, die nahelegen, dass Eulen schlauer, kreativer und konsistenter bei der Arbeit sind als Lerchen. Man müsse bei solchen Interpretationen allerdings vorsichtig sein, sagt der Chronobiologe Cajochen, aber es habe schon etwas, dass Abendtypen kreativer sind. Nur: «Wenn Sie ein genialer Jazzmusiker sind und ein Morgentyp, dann haben Sie ein Problem», sagt der Chronobiologe. «Umgekehrt haben extreme Abendtypen, die Bäcker werden wollen, ebenfalls ein Problem.»
Es gibt Menschen, die zwingen sich, auf der richtigen Seite einzuschlafen. Richtig heisst in ihrem Fall: links. Denn das entlastet angeblich das Herz. Die Begründung ist pure Anatomie: Die Hauptschlagader macht oberhalb des Herzen eine Linkskurve. Deshalb muss das Blut im Liegen einen kurzen Moment bergauf fliessen. Die Befürchtung: Das Herz müsse in der Nacht härter arbeiten.
Doch wer aufgepasst hat im Biologie-Unterricht, der weiss: Das Herz ist ein starkes Pumporgan. Eine kleine Kurve von wenigen Zentimetern macht dem Herzen keine Probleme – schon gar nicht im Schlaf. Würde es dem Herzen und den Gefässen nicht gelingen, Blut entgegen der Schwerkraft zu befördern, würde kein Sauerstoff im Gehirn ankommen. Das ist glücklicherweise nicht der Fall.
Eine schlechte Nachricht für alle Facebook-Fans: Forscher der Universität in Pittsburgh haben knapp 2000 Jugendliche im Alter zwischen 19 und 32 Jahren nach ihrem Internetverhalten befragt – und die Daten mit ihren Schlafgewohnheiten verglichen. Diejenigen Probanden, die besonders häufig auf Social Media-Plattformen unterwegs waren, litten häufiger unter Schlafproblemen als Internetmuffel.
Die Mediziner vermuten, dass Menschen häufig abends entgegen ihrem Schlafbedürfnis wach bleiben und auf Twitter und Instagram surfen. Der Schlafrhythmus könnte dadurch verschoben werden, emotionale Erlebnisse wie wilde Facebook-Diskussionen fordern zudem das Gehirn. Allerdings ist bislang unklar, ob dieser Zusammenhang wirklich stimmt. Es könnte auch sein, dass Menschen nicht einschlafen können und sich deshalb mit Facebook und Twitter ablenken.
Unter Schlafhygiene versteht man Verhaltensweisen und Massnahmen, die einen guten und gesunden Schlaf ermöglichen und fördern. Das Wichtigste ist dabei ein regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Darum sollte man am Morgen immer etwa um die gleiche Zeit aufstehen und nachts immer ungefähr zur selben Zeit zu Bett gehen. Es wird empfohlen, auch am Wochenende grössere Zeitverschiebungen im Schlaf-Wach-Rhythmus zu verhindern. Sonst verpassen Sie sich einen unnötigen Mini-Jetlag. Kein Scherz, sondern wissenschaftliche Erkenntnis.
Weitere Regeln und Tipps:
Geht die Sonne abends unter, erscheint das Licht gelblich bis rötlich. Das liegt daran, dass der Blauteil, der unserem Gehirn «Tag» signalisiert, sinkt. Die Folge: Wir werden müde. Doch was, wenn wir vor dem Einschlafen ständig auf das blaue Display-Licht unseres Tablets, Laptops oder Smartphones blicken? Ob uns dieses wirklich vom Schlafen abhält, kann durch die bisherige Forschung nicht klar ausgeschlossen oder bestätigt werden. Klar ist, dass spezielle Rezeptoren in unserer Netzhaut besonders empfindlich auf blaue Wellenlängen reagieren. Sie leiten die Wahrnehmung von Licht an unser Gehirn weiter, wodurch die Sekretion des Schlafhormons Melatonin gehemmt wird. In einzelnen Studien konnte gezeigt werden, dass Menschen, die abends auf einen LED-Screen blickten, weniger Melatonin im Speichel hatten als diejenigen, die ein Buch lasen – oder eine Blaufilterbrille trugen. Wie stark der Effekt des Lichts tatsächlich ist, bleibt aber unklar. Auch der Inhalt der Texte, Videos und Nachrichten, die wir uns im Bett via Bildschirm zu Gemüte führen, kann indes dazu führen, dass wir unruhiger einschlafen.
So wie sich unsere Gesellschaft in Morgen- und Abendduscher teilen lässt, gibt es auch diejenigen, die mit offenem, und jene, die mit geschlossenem Fenster schlafen. Dabei handelt es sich aber nicht bloss um eine reine Glaubensfrage. Viele Experten raten explizit, dass die Temperatur im Schlafzimmer zwischen 16 und 18 Grad liegen sollte, damit die Schlafenden weder schwitzen noch frieren.
Eine tiefere Temperatur und kühle Luft kann manchen Menschen beim Einschlafen helfen. Laut Albrecht Vorster, Autor des Buches «Warum wir schlafen», beeinflusst ein Temperaturabfall unsere innere Uhr. Sie signalisiert dem Körper, dass die Zeit zum Schlafen gekommen ist. Geschlossene Fenster können für manche Menschen aber durchaus sinnvoller sein – für Pollengeplagte etwa, oder für Menschen, die an stark frequentierten Strassen wohnen. Sicher aber gilt: Sorgen Sie durch Lüften vor dem Schlafengehen für frische Luft und ausreichend Sauerstoff im Schlafzimmer.
Zwei Psychologen der Technischen Universität in München haben vor einigen Jahren 138 Probanden gebeten, ein virtuelles Schlafzimmer nach ihrem Gutdünken einzurichten. Das Resultat erstaunte: 70 Prozent der Teilnehmenden platzierten das Bett so weit von der Schlafzimmertür entfernt wie nur möglich. Zudem wählten fast alle einen Platz mit Blick zur Tür, um eine schnelle Reaktion auf potenzielle Einbrecher oder Angreifer zu ermöglichen. Wie auch bei anderen Verhaltensweisen – siehe zum Beispiel Frage 5 – scheinen sich auch hier Ängste unserer Vorfahren zu offenbaren: Wer in der Steinzeit die Augen schloss, machte sich verletzlich. Jederzeit konnte ihn ein Feind oder ein wildes Tier angreifen. Diese Angst sorgt bis heute dafür, dass wir in einer Art Sicherheitsmodus schlafen.
Als Faustregel gilt: Unsere Matratze sollte alle acht bis zehn Jahre erneuert werden. Wird sie länger benutzt, so sind keine idealen Hygienebedingungen mehr gewährleistet – trotz richtiger Pflege. Zudem verlieren Matratzen mit der Zeit ihre Elastizität und Stützkraft, wodurch der Körper nicht mehr optimal entlastet wird.
ährend wir schlafen, gibt unser Körper nicht nur Talg, Salze und Harnstoff ab, sondern im Schnitt auch einen Liter Feuchtigkeit. Ein Teil davon wird von der Bettdecke oder der Matratze aufgenommen. Eine regelmässige und gründliche Pflege ist deshalb wichtig.
Das sollten Sie dazu wissen:
Durchschnittlich verlieren wir pro Nacht einen Liter Feuchtigkeit. Das feuchtwarme Klima, das in unseren Daunen herrscht, ist darum eine ideale Brutstätte für Bakterien, Milben und Pilze. Daher empfiehlt es sich, die Bettwäsche alle zwei Wochen oder mindestens alle drei Wochen zu wechseln. Wer viel schwitzt oder gerade mit Erkältung im Bett war, sollte die Wäsche gar wöchentlich wechseln. Sinnvoll ist es auch, immer wieder einmal die Matratze zu wenden. Für Milben-Allergiker lohnt es sich, die Bettwäsche mit milbendichten Überzügen einzupacken. So wird verhindert, dass in der Nacht allergischer Schnupfen, Augenreizungen oder Asthma ausbrechen.
Eigentlich stimmt alles: Ferienstimmung, nettes Hotel, flauschiges Bett. Und doch fühlen wir uns nach der ersten Nacht nicht ausgeschlafen. Besonders Menschen, die auch zu Hause schlecht schlafen, kommen in Hotels noch weniger zur Ruhe. In der Schlafforschung spricht man in solchen Fällen vom First-Night-Effect. Gemäss Wissenschaftlern aus den USA tritt dieser auf, weil unser Gehirn in einer neuen Umgebung auch im Schlaf aktiv bleibt – ohne dass wir es merken. Versuche haben gezeigt, dass in solchen «ersten Nächten» die linke Hirnhälfte wachsam bleibt, während sich in der rechten Hälfte alles ganz normal verhält. Die linke Seite wird so zu einer Art Nachtwächter; bei Gefahr könnten wir dank ihr schnell reagieren. Dieser Schutz ist aus heutiger Sicht natürlich nicht mehr zwingend nötig. Es handelt sich dabei wohl auch hier um ein Relikt aus der Steinzeit, als diese Vorsicht und Wachsamkeit noch überlebenswichtig waren.
Bei der Atmung gelangt die Luft durch den Mund und die Nase in den Rachen. Solange sie ungehindert durchströmen kann, geschieht das geräuschlos. Während wir schlafen, erschlaffen jedoch die Muskeln. Danach sind die Rachenwände nicht mehr stabil, und es kann zu Vibrationen des Rachengewebes und der Atemluft kommen, wodurch das Schnarchgeräusch entsteht. Verschiedene Faktoren können das Schnarchen begünstigen: anatomische Besonderheiten wie grosse Mandeln, ein enger Rachen, ein kleiner Unterkiefer, eine verstopfte Nase bei einer Erkältung oder Heuschnupfen. Vor allem Menschen mit Übergewicht, ältere Leute, Schlafmittelkonsumenten und Raucherinnen und Raucher neigen zum Schnarchen.
Auch Alkohol ist ein wesentlicher Faktor. Er lässt einen zwar schneller einschlafen, dafür wacht man später öfter auf. Der Genuss von Wein oder Bier führt nicht nur zu einer Entspannung der Psyche, sondern wirkt sich auch auf die Muskulatur des Körpers aus. Nicht nur die Beine und die Augen werden schwerer, auch die Muskeln tief im Rachen am Zungengrund oder am Gaumensegel lockern sich. Und hier zeigt sich das Problem: Was entspannt ist, kann gut im Luftstrom vibrieren. Sprich: je lockerer die Muskeln im Rachen, desto geräuschvoller das Schnarchen. Das ist so ausgeprägt, dass im alkoholisierten Zustand fast jeder schnarcht!
Viele Studien belegen diese Annahme. In den 90er-Jahren kamen Forscher aus den USA zum Schluss, dass rund 60 Prozent aller Männer und 40 Prozent der Frauen schnarchen. Eine breit angelegte Studie aus Ungarn bestätigte dieses Ergebnis: Hier schnarchten ebenfalls 60 Prozent der männlichen Probanden und 42 Prozent der weiblichen. Eine im «Journal of Clinical Sleep Medicine» erschienene Studie stellt fest: Bei einer Untersuchung an 1913 Probanden gaben 93 Prozent der Männer an zu schnarchen – was auch der Realität entsprach. Dagegen outeten sich lediglich 72 Prozent der weiblichen Probandinnen als Schnarcherinnen, obwohl in Wahrheit rund 88 Prozent von ihnen sägten. Und das gar nicht so leise: Mit fast 50 Dezibel schnarchten die Frauen im Schnitt nur gerade zwei Dezibel «leiser» als die Männer.
Man sollte dazu aber wissen, dass bei dieser Studie nur Probandinnen und Probanden teilnahmen, die von einem Arzt wegen Schlafproblemen an ein Schlaflabor verwiesen wurden. Es dürfte also besonders viele Schnarcher darunter gehabt haben. Was die Studie aber sehr wohl zeigt, ist, dass Männer ihr Schnarchen ziemlich gut einschätzen können, während Frauen sich eher als Nicht-Schnarcherinnen bezeichnen. Wohl, weil das Geräusch als unschicklich und unweiblich gilt.
Ja. Allerdings ist die Antwort ziemlich freud- und lustlos. Und sie setzt eine Menge Disziplin des Schnarchenden voraus: abnehmen, gesunde Ernährung, kein Alkohol, vor allem nicht vor dem Einschlafen, und keine Zigaretten. Dafür regelmässige Bewegung. Alle diese Massnahmen haben das Ziel, die Engstelle im Rachen zu beheben und den Atemfluss zu verbessern. Ebenso sollte auf Schlafmittel verzichtet werden. Diese wirken muskelentspannend und fördern so das Schnarchen. Wird das nächtliche Sägen zu einer grossen Belastung – für die Betroffenen selbst oder für den Partner –, können verschiedene Schnarchstopp-Gadgets Abhilfe schaffen. Experten empfehlen Anti-Schnarch-Schienen, die den Unterkiefer nach vorne schieben, oder einen Draht, der den Gaumen nach oben drückt.
Die Therapie richtet sich nach der Ursache des Schnarchens. Bei einer leichten Schlafapnoe reicht es manchmal aus, den Lebensstil zu ändern. Genügt das nicht, können spezielle Schienen helfen, die im Mund getragen werden und den Unterkiefer samt Zunge vorverlagern. So soll der Atemweg erweitert werden. Eine andere bekannte Möglichkeit ist die CPAP-Therapie (Continuous Positive Airway Pressure), die bei ärztlicher Verordnung von der Krankenkasse bezahlt wird. Das CPAP-Gerät leitet dabei Luft in eine relativ markante Nasenmaske, die über Nacht getragen wird. Dank des Luftstroms bleiben die Atemwege offen, wodurch freier geatmet werden kann. So wird der Schlaf tiefer und die Folgeerkrankungen bleiben aus.
Schnarchen an sich ist keine Krankheit. Wenn aber zusätzlich nachts der Atem aussetzt, kann es gefährlich werden. In diesen Fällen spricht man von einer Schlafapnoe. Auslöser der Krankheit ist in der Regel ein zu enger oder instabiler Atemweg zwischen Gaumen und Kehlkopf. Als Symptom tritt meist ein lautes und unregelmässiges Schnarchen auf, welches von Atempausen unterbrochen wird,die jeweils mehrere Sekunden dauern. Pro Nacht kann sich das über hundert Mal wiederholen, vor allem dann, wenn der Schläfer auf dem Rücken liegt und seine Rachenmuskulatur entspannt ist. Zu den weiteren Symptomen zählen Tagesmüdigkeit mit Konzentrationsmangel und Kopfschmerzen.